Vitamina D: las mejores fuentes

La vitamina D pertenece al grupo de las prohormonas liposolubles y juega un papel importante en la absorción de calcio y fósforo. Hay cinco tipos principales de vitamina D: D1, D2, D3, D4 y D5. Las dos formas de vitamina D importantes para la salud del cuerpo son ergocalciferol (D2) y colecalciferol (D3).

También conocida como calciferol, la vitamina D es importante para mantener los huesos sanos. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes o ciertos tipos de cáncer y aumentar la inmunidad. Numerosos estudios han demostrado que un bajo nivel de vitamina D en el cuerpo favorece la progresión de ciertas afecciones. La vitamina D también ayuda al cuerpo a absorber el fósforo y el calcio de los alimentos, así como a reponer el calcio en los riñones. La deficiencia de vitamina D puede corregirse consumiendo alimentos ricos en este tipo de vitaminas o mediante suplementos dietéticos.

Necesidad de vitamina D

La dosis diaria de vitamina D que necesita el cuerpo se calcula en unidades internacionales (UI) y varía con la edad. La ingesta diaria promedio de vitamina D y sus formas adultas activas es de 15-25 µg o 500-1,000 UI (1 µg de vitamina D es aproximadamente 40 UI).

Ingesta diaria de vitamina D para adultos

Normalmente, la cantidad de vitamina D es de 600 UI por día. Sin embargo, hay una serie de factores que pueden reducir el nivel de esta vitamina en la sangre. Si el nivel de calciferol en la sangre está dentro de los límites normales y desea tomar suplementos de vitamina D, le recomendamos que consulte a su especialista.

Dosis diaria de vitamina D para personas mayores

La cantidad de vitamina D para personas mayores de 70 años es de al menos 800 UI. A medida que envejecemos, el cuerpo ya no puede sintetizar eficazmente la vitamina D. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis.

¿Dónde obtenemos vitamina D?

La mejor fuente natural de vitamina D son los rayos ultravioleta del sol. Los especialistas recomiendan exponerse al sol durante 10-15 minutos, al menos dos veces por semana. En la temporada de frío, para mantener un nivel óptimo de vitamina D, es posible que deba tomar suplementos dietéticos con esta vitamina.

Las fuentes alimenticias ricas en vitamina D son: mantequilla, queso, leche, yogurt, hígado, yema, pescado (arenque, caballa, salmón, sardinas en aceite, atún), aceite de pescado, jugo de naranja. Aunque los alimentos no son la forma más efectiva de obtener la cantidad total de vitamina D que necesita el cuerpo, pueden contribuir a aumentar los valores en combinación con la exposición al sol

Fuentes adicionales

Los médicos recomiendan administrar 500 a 1,000 UI de vitamina D3 (colecalciferol) por día. Los suplementos dietéticos ayudan a mantener un nivel adecuado de vitamina D cuando hay una deficiencia o cuando los análisis de sangre sugieren un nivel bajo. Actualmente, se pueden encontrar suplementos con vitamina D2 y D3.

Al tomar suplementos de vitamina D, es necesario agregar a su dieta y grasas saludables, ya que tienen el papel de asimilar las vitaminas liposolubles. Para las personas que no consumen alimentos de origen animal, es necesario consumir suplementos alimenticios con la fuente vegana de vitamina D2 o D3, para mantener un nivel adecuado de esta vitamina.

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